27 मिनट पहलेलेखक: निसर्ग दीक्षित
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- दिन के बीच में कुछ न कुछ खाते रहें, एक्सपर्ट्स के मुताबिक- इससे मैटाबॉल्जिम बेहतर और फैट जल्दी घटता है
- मोटापे कम करने में 80% मदद करती है डाइट, जबकि इसमें वर्कआउट का हिस्सा केवल 20% होता है
कोरोनावायरस के कारण लंबे वक्त से लोग घरों से बाहर कम ही निकल पा रहे हैं। ऐसे में लोगों वजन बढ़ गया है। लॉकडाउन के कारण कई लोग मोटापे का शिकार भी हुए हैं। इसका कारण हमारा बिगड़ा हुआ रुटीन और बार-बार खाने की आदत है। अब जब अनलॉक प्रक्रिया शुरू हो चुकी है तो हमें भी अपने पेट की तरफ देखना होगा, क्योंकि यह मोटापा कई जानलेवा बीमारियों का कारण बन सकता है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, 1975 से लेकर अब तक दुनियाभर में मोटापा तीन गुना बढ़ चुका है। 2019 में आई एक स्टडी बताती है कि भारत में 13.5 करोड़ से ज्यादा लोग मोटापे का शिकार हैं।
सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के मुताबिक, 30 से ऊपर बॉडी मास इंडेक्स को मोटापा माना जाता है, ऐसे लोगों को कोविड 19 के कारण ज्यादा खतरा है। सीडीसी के अनुसार, मोटापे से जूझ रहे लोगों में सामान्य लोगों की तुलना में हाई ब्लड प्रेशर (हाइपरटेंशन), टाइप 2 डायबिटीज, कोरोनरी हार्ट डिसीज, स्ट्रोक, गॉल ब्लेडर समेत कई दूसरी गंभीर बीमारियों का खतरा ज्यादा होता है।
क्या आप जानते हैं केवल खाने से भी कम हो सकता है वजन?
भोपाल में डाइटीशियन अंजू विश्वकर्मा कहती हैं कि “अगर आप ईमानदारी से डाइट प्लान को फॉलो करते हैं तो बहुत ही आसानी से फैट और वेट कम कर सकते हैं। इसके लिए आपको किसी दवाई की जरूरत नहीं होगी। इसमें 80% हिस्सा हमारी डाइट का होता है, जबकि 20% वर्कआउट होता है।”
एक्सपर्ट के अनुसार खाने की आदतों में ये बदलाव वजन कम करने में मदद करेंगे…
- सुबह की शुरुआत गर्म पानी के साथ: सबसे पहले डिटॉक्सिफिकेशन पर ध्यान दें। इसके लिए गर्म पानी पिएं। इसमें आप जीरा और अजवाइन भी डाल सकते हैं। इससे मैटाबॉलिज्म भी बेहतर होता है। ध्यान रखें कि अगर आपका मैटाबॉलिज्म बेहतर है तो शरीर का फैट तेजी से कम होगा। इसके लिए अगर हो सके तो सुबह ग्रीन टी या लेमन टी का इस्तेमाल करें।
- हाई प्रोटीन हो नाश्ता: एक्सपर्ट के मुताबिक, नाश्ता हमेशा प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। आप स्प्राउट्स, पनीर खा सकते हैं। अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो अंडे का सफेद हिस्सा अपने नाश्ते में शामिल करें। इसके अलावा अगर आप लो कार्ब पर जाना चाहते हैं तो उपमा खा सकते हैं। नाश्ते के दो घंटे बाद आप कोई भी फ्रूट खा सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें इस दौरान केला, आम, अंगूर को शामिल न करें। सेव, अमरूद खा सकते हैं।
- फाइबर वाला हो लंच: एक्सपर्ट लंच में हाई फाइबर वाले खाने की सलाह देती हैं। सबसे पहले सलाद खाएं और फिर एक कटोरा दाल खाएं, क्योंकि प्रोटीन भी जरूरी है। खाने में हरी और पत्तेदार सब्जियां शामिल करें। जैसे- लौकी और गिलकी में हाई फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं। खाने में केवल एक या दो रोटी लें। मल्टीग्रेन या चोकर युक्त गेहूं के अलावा ज्वार-बाजरा भी खाएं और साथ में दही शामिल करें। अगर हो सके तो सब्जियां मिलाकर ओट्स या दलिया खाएं।
- हल्क हो रात का खाना: अगर वजन कम करना है तो डिनर को हल्का रखें। इसमें एक कटोरा सब्जियों के साथ दलिया खा लें। सबसे पहले सलाद खाएं। हो सके तो वेजिटेबल ओट्स खाएं। सब्जियों का सूप ले सकते हैं। अगर आपको और ज्यादा कड़ी डाइट लेनी है तो एक कटोरा दाल लें, ताकि आपको प्रोटीन मिल सके। एक कटोरा सलाद खा लें या उबली हुई सब्जियां खाएं। इससे आपको कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स मिल जाएंगे।
उठने के बाद सोने से पहले गर्म पानी जरूर पिएं
दिन की शुरुआत गर्म पानी से की थी तो दिन का अंत भी गर्म पानी से ही करना है। एक से दो गिलास गर्म पानी पिएं। पूरे दिन में 4-5 लीटर पानी पिएं, ताकि शरीर का डिटॉक्सिफिकेशन हो सके। इससे फैट भी तेजी से कम होता है। खुद को हाइड्रेट रखने के लिए मठा, छाछ, दही, लस्सी का इस्तेमाल करें और अल्कोहल और स्मोकिंग से बचें। एक्सपर्ट्स कॉफी और चाय कम करने की भी सलाह देते हैं।
बीच में थोड़ा-थोड़ा खाने के कारण हमारा मेटाबॉलिज्म बेहतर हो जाता है। कोशिश करें कि दिनभर कुछ न कुछ खाते रहें। इस दौरान ककड़ी, स्प्राउट्स खा सकते हैं। लंच के बाद ग्रीन टी या लेमन टी लें। इसके अलावा आप फ्रूट्स भी ले सकते हैं, लेकिन केला, अंगूर, आम से बचें।
एक्सरसाइज भी हो सकती है मददगार
नियमित फिजिकल एक्टिविटी स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है। खासतौर से तब जब आप वजन कम करने या इसे संभालने के बार में सोच रहे हैं।
सीडीसी के मुताबिक, वजन कम करने के दौरान ज्यादा फिजिकल एक्टिविटीज करने का मतलब है ज्यादा कैलोरी जलाना। कम खाने के कारण आपको कम कैलोरीज मिलती हैं और जब आप एक्सरसाइज या कोई भी फिजिकल एक्टिविटी करते हैं तो कैलोरी बर्न होती है। अगर ये दोनों काम एक साथ किए जा रहे हैं तो वजन कम हो सकता है।
इतना ही नहीं फिजिकल एक्टिविटी आपके कार्डिवैस्क्युलर बीमारी और डायबिटीज के जोखिम को भी कम करती हैं। एक्सपर्ट्स के मुताबिक, अगर आप घर से बाहर नहीं निकल पा रहे हैं तो रोज कम से कम आधा घंटा जुंबा, डांसिंग या एरोबिक्स जैसी एक्सरसाइज की मदद ले सकते हैं।
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